PLAN D’ENTRAINEMENT
en CROSS
Vacances de la
Toussaint 2018
Jeudi ou
vendredi 19 oct :
30 à 35’ footing, gammes, accélérations, 10 X 30 sec sprint, r : 1’. + 8’ récup footing lent
Samedi 20 ou Dimanche 21 oct : Run and bike de Boulogne le samedi ou
course VTT Camiers OU
20’ footing, gammes, accélérations +
-catégorie BF : 6 x 30 sec ( sprint) /30
sec (récup) + 2 X 800m ( à VMA) r : 2’ + 1 à 2 x 200m très vite( à VMA
+2km/h).
- catégorie BG et MF:
6 x 30 sec/30 sec + 2 X 800m ( à VMA) r : 2’ + 2 x 200m très vite(
à VMA +2km/h).
- catégorie MG et CG: 6 à 8 x 30 sec/30 sec + 3 X 800m (
à VMA) r : 2’ + 2 x 200m très vite( à VMA +2km/h).
+ 8’ récup
footing lent
Mardi 23
oct : . 20’
footing, gammes, accélérations + 8 à 10 x 200m ( à VMA +2km/h) récup : 50 sec
+ 8’ récup footing lent
Jeudi 25
oct : 30 à 35’
footing, gammes, accélérations, 10 X 30 sec sprint sur plage, r : 1’. + 8’ récup
footing lent
Samedi 27-28
oct : run and bike d’Abbeville OU
20’ footing, gammes, accelerations
+
-catégorie BF :
200m ( à VMA +1km/h) r : 30 sec, 400m ( à VMA) r : 1’, 800m ( à
VMA) r : 2’, 200m très vite( à VMA +2km/h).
- catégorie BG et MF:
200m ( à VMA +1km/h) r : 30 sec, 400m ( à VMA) r :1’,
800m ( à VMA) r : 2’, 800m r : 2’, 200m très vite( à VMA +2km/h).
- catégorie MG et CG: :
200m ( à VMA +1km/h) r : 30 sec, 400m ( à VMA) r :1’,
400m ( à VMA) r :1’, 800m ( à VMA) r : 2’, 800m ( à VMA) r :
2’, 200m très vite( à VMA +2km/h).
+ 8’ récup footing lent
Lundi 29
oct : 30 à 35’
footing, gammes, accélérations, 12 X 50m
(ou 20sec) sprint . + 8’ récup footing lent
Mercredi 31 oct :) 20’ footing, gammes, accélérations
-catégorie
BF : 2 à 3 X 800m ( à VMA) récup : 2’.
- catégorie BG et MF: 4 X 800m( à VMA) r: 2’.
- catégorie MG et CG: 5 X 800m ( à
VMA) r : 2’
+ 8’ récup footing lent
Vendredi 2 nov : 30 à 35’ footing, gammes,
accélérations, 6 X 100m (ou 30 sec) sprint. + 8’ récup footing lent
Samedi 3 nov : Run and bike du
Touquet
Dimanche 4
nov : 20’
footing, gammes, accélérations, 10 à 12 x 200m récup : 50 sec + 8’ récup footing
lent
