vendredi 18 octobre 2019

PLAN D’ENTRAÎNEMENT TOUSSAINT 2019

PLAN D’ENTRAINEMENT en CROSS
Vacances de la Toussaint 2019



Samedi 19 ou Dimanche 20  oct  :  Run and bike de Boulogne le dimanche    OU 20’ footing, gammes, accélérations  + 

 -catégorie BF : 6 x 30 sec ( sprint) /30 sec (récup) + 2 X 800m ( à VMA) r : 2’ + 1 à 2 x 200m très vite( à VMA +2km/h).
- catégorie  BG et MF:  6 x 30 sec/30 sec + 2 X 800m ( à VMA) r : 2’ + 2 x 200m très vite( à VMA +2km/h).
- catégorie  MG et CG: 6 à 8 x 30 sec/30 sec + 3 X 800m ( à VMA) r : 2’ + 2 x 200m très vite( à VMA +2km/h).
+ 8’ récup footing lent

Mardi 22 oct : . 20’ footing, gammes, accélérations  +  8 à 10 x 200m ( à VMA +2km/h) récup : 50 sec + 8’ récup footing lent

Jeudi 24 oct : 30 à 35’ footing, gammes, accélérations, 10 X 30 sec   sprint sur plage, r : 1’. + 8’ récup footing lent

Samedi 26-27 oct : run and bike du TOUQUET   OU Run & Bike ABBEVILLE OU
 20’ footing, gammes, accelerations   
 -catégorie BF : 200m ( à VMA +1km/h) r : 30 sec, 400m ( à VMA) r : 1’, 800m ( à VMA) r : 2’, 200m très vite( à VMA +2km/h).
- catégorie  BG et MF:  200m ( à VMA +1km/h) r : 30 sec, 400m ( à VMA) r :1’, 800m ( à VMA) r : 2’, 800m r : 2’,  200m très vite( à VMA +2km/h).
- catégorie  MG et CG: :  200m ( à VMA +1km/h) r : 30 sec, 400m ( à VMA) r :1’, 400m ( à VMA) r :1’, 800m ( à VMA) r : 2’, 800m ( à VMA) r : 2’,  200m très vite( à VMA +2km/h).
+ 8’ récup footing lent

Lundi 28 oct : 30 à 35’ footing, gammes,  accélérations, 12 X 50m (ou 20sec) sprint . + 8’ récup footing lent

Mercredi  30 oct :)  20’ footing, gammes, accélérations
                               -catégorie BF : 2 à 3 X 800m ( à VMA) récup : 2’.
- catégorie  BG et MF:  4 X 800m( à VMA)  r: 2’.
- catégorie  MG et CG: 5 X 800m ( à VMA) r : 2’
+ 8’ récup footing lent

Vendredi  1  nov : 30 à 35’ footing, gammes, accélérations, 6 X 100m (ou 30 sec) sprint. + 8’ récup footing lent

Samedi 2 nov : 20 min échauffement + 1' / 1', 2' / 1', 3' / 1'30 (2 séries) + 10 min récup footing lent

Dimanche 3 nov : 20’ footing, gammes, accélérations, 10 à 12 x 200m récup : 50 sec + 8’ récup footing lent