PLAN D’ENTRAINEMENT en CROSS
Vacances de la Toussaint 2019
Samedi 19 ou Dimanche 20 oct : Run and bike de Boulogne le dimanche OU 20’ footing, gammes, accélérations +
-catégorie BF : 6 x 30 sec ( sprint) /30 sec (récup) + 2 X 800m ( à VMA) r : 2’ + 1 à 2 x 200m très vite( à VMA +2km/h).
- catégorie BG et MF: 6 x 30 sec/30 sec + 2 X 800m ( à VMA) r : 2’ + 2 x 200m très vite( à VMA +2km/h).
- catégorie MG et CG: 6 à 8 x 30 sec/30 sec + 3 X 800m ( à VMA) r : 2’ + 2 x 200m très vite( à VMA +2km/h).
+ 8’ récup footing lent
Mardi 22 oct : . 20’ footing, gammes, accélérations + 8 à 10 x 200m ( à VMA +2km/h) récup : 50 sec + 8’ récup footing lent
Jeudi 24 oct : 30 à 35’ footing, gammes, accélérations, 10 X 30 sec sprint sur plage, r : 1’. + 8’ récup footing lent
Samedi 26-27 oct : run and bike du TOUQUET OU Run & Bike ABBEVILLE OU
20’ footing, gammes, accelerations +
-catégorie BF : 200m ( à VMA +1km/h) r : 30 sec, 400m ( à VMA) r : 1’, 800m ( à VMA) r : 2’, 200m très vite( à VMA +2km/h).
- catégorie BG et MF: 200m ( à VMA +1km/h) r : 30 sec, 400m ( à VMA) r :1’, 800m ( à VMA) r : 2’, 800m r : 2’, 200m très vite( à VMA +2km/h).
- catégorie MG et CG: : 200m ( à VMA +1km/h) r : 30 sec, 400m ( à VMA) r :1’, 400m ( à VMA) r :1’, 800m ( à VMA) r : 2’, 800m ( à VMA) r : 2’, 200m très vite( à VMA +2km/h).
+ 8’ récup footing lent
Lundi 28 oct : 30 à 35’ footing, gammes, accélérations, 12 X 50m (ou 20sec) sprint . + 8’ récup footing lent
Mercredi 30 oct :) 20’ footing, gammes, accélérations
-catégorie BF : 2 à 3 X 800m ( à VMA) récup : 2’.
- catégorie BG et MF: 4 X 800m( à VMA) r: 2’.
- catégorie MG et CG: 5 X 800m ( à VMA) r : 2’
+ 8’ récup footing lent
Vendredi 1 nov : 30 à 35’ footing, gammes, accélérations, 6 X 100m (ou 30 sec) sprint. + 8’ récup footing lent
Samedi 2 nov : 20 min échauffement + 1' / 1', 2' / 1', 3' / 1'30 (2 séries) + 10 min récup footing lent
Dimanche 3 nov : 20’ footing, gammes, accélérations, 10 à 12 x 200m récup : 50 sec + 8’ récup footing lent
